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Exercices de ballon suisse pour fessiers

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Il existe une variété d'exercices de ballon suisse qui peuvent aider à tonifier et à resserrer vos fesses.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Le ballon suisse, également appelé ballon de fitness ou ballon d’équilibre, est un gros ballon gonflable, généralement de 18 à 30 pouces de diamètre. Il est utilisé comme aide à l'exercice pour tonifier et renforcer les muscles. Bien que les abdominaux soient souvent visés par des exercices impliquant un ballon suisse, le ballon peut également être utilisé pour tonifier vos muscles fessiers.

Le ballon suisse

Le ballon suisse, comme son nom l'indique, a son origine en Suisse, où il a été utilisé à l'origine pour des exercices de rééducation par des thérapeutes à partir des années 1960. Aux États-Unis, dans les années 1980, les entraîneurs et les entraîneurs ont commencé à prendre conscience de l’efficacité de l’utilisation du ballon pour renforcer et raffermir les groupes musculaires de base. Les ballons suisses étant arrondis, ils ne sont pas aussi stables que les appareils d’entraînement traditionnels. Ils peuvent donc être utilisés pour développer l’équilibre, la coordination, la souplesse et la force.

La fréquence

Consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme de ballon suisse. Un expert en santé peut vous aider à déterminer la fréquence et l'intensité des entraînements adaptés à votre type de corps et à votre forme physique. Pour voir des résultats, tels qu’un resserrement de la peau, vous devrez utiliser le ballon suisse régulièrement. Choisissez trois jours par semaine pour exercer vos fessiers, en donnant à vos muscles au moins un jour entre chaque séance pour récupérer. Pour chaque exercice de glut, faites deux à trois séries avec 10 à 15 répétitions dans chaque série.

Exercices de ballon suisse pour les fessiers

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec un ballon suisse pour tonifier les muscles de vos fesses. Les soulèvements de fesses ciblent à la fois les muscles fessiers et minimus. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur un côté, les bras croisés devant vous. Le ballon suisse doit être placé entre vos pieds. Soulevez la balle vers le ciel en engageant votre hanche et vos muscles fessiers. Soulevez le plus haut possible, puis redescendez au sol. Répéter et alterner les côtés.

Le pont fessier aidera à renforcer votre grand fessier. Allongez-vous sur le dos avec vos talons et vos jambes en haut du ballon d’exercice. Engagez vos muscles abdominaux pour appuyer votre bas du dos au sol. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en engageant vos muscles fessiers. Appuyez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Serrez vos fesses, puis redescendez au sol.

Variez votre entraînement pour inclure des squats de stabilité dans le mur de balle, qui tonifieront vos fesses et vos muscles de la jambe. Placez simplement la balle entre le bas du dos et un mur et pliez vos genoux en un squat en faisant rouler la balle le long du mur. Pliez jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Gardez vos tibias perpendiculaires au sol. Contractez vos abdominaux pour vous redresser et recommencez.

Un défi supplémentaire

Pour travailler plus de muscles dans votre entraînement de bout à bout, incluez la boucle suisse au jarret ischio-jambier dans votre entraînement pour un défi supplémentaire. Cet exercice vise principalement à renforcer vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, mais vous sentirez la brûlure et remarquerez le ton dans votre grand fessier. Commencez par vous allonger sur le dos, le bas des jambes et les pieds sur le ballon. Écartez vos bras sur vos côtés tout en engageant vos muscles abdominaux et appuyez votre bas du dos sur le sol. Relevez vos hanches en engageant vos fessiers. Lorsque vos jambes et votre torse sont alignés, contractez vos muscles ischio-jambiers et ramenez vos talons dans la direction de vos fesses tout en soulevant vos hanches plus loin du sol. La balle doit rouler doucement sous vos pieds vers votre corps. Une fois que la plante de vos pieds est au-dessus du ballon, ramenez-le à la position de départ en allongeant lentement vos jambes.


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