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Routines d'haltérophilie débutantes pour les femmes qui cible l'estomac

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Commencez à sculpter vos abdominaux.

Vision numérique / Photodisc / Getty Images

Que vous souhaitiez resserrer votre estomac ou développer des abdominaux en planche à laver, l'haltérophilie est imbattable. L'haltérophilie augmente votre métabolisme pendant que vous le soulevez, puis le maintient élevé tout au long de la journée pendant que votre corps travaille pour se rétablir. Tout votre cœur est visé si vous alternez vos jambes un jour et vos bras le lendemain, avec deux jours de repos avant de recommencer. Dans quelques semaines, vous serez fier de porter votre maillot de bain ou un jean plus mince.

Réchauffer

Échauffez-vous pendant 10 minutes pour préparer vos muscles et vos tendons. Toujours marcher, faire du vélo ou ramer pendant cinq minutes. Les jours de squat et de soulevé de terre, ajoutez 50 sauts et 10 étirements Spiderman. Pour faire un Spiderman, placez-vous dans une position de push-up. Avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite en le tenant pendant trois secondes. Répétez l'opération sur le côté gauche en alternant 10 fois vers la gauche et la droite. Sur les bancs et les journées presse, ajoutez 10 cercles de bras, avant et arrière. Ensuite, effectuez un étirement des triceps. Placez votre bras droit dans les airs puis déposez votre main droite derrière votre cou. Avec votre main gauche, tirez votre coude droit vers la gauche et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec votre bras gauche.

Back Squat

L'un des soulèvements composés les plus fonctionnels est le squat haut-dos. Une bonne forme est essentielle avant d'ajouter du poids. Commencez avec un tuyau en PVC, passez à une barre, puis ajoutez des poids gérables. Vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant. Vos genoux se plieront à 90 degrés sans avancer devant vos lacets. Vos hanches bougent en arrière tout en gardant le dos plat. Gardez la poitrine droite avec le poids centré sur le médio-pied. La barre traverse l'étagère formée sur votre dos par le bord supérieur de l'omoplate, sous votre cou. La séance d'entraînement est de cinq squats suivis d'une récupération de trois minutes, répétée trois fois avec un poids modéré.

Presse

Appuyez sur les épaules avec le haut du corps et sans plier les genoux. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Vos mains doivent être juste en dehors de vos épaules, les coudes pliés, dirigés vers le bas et devant la barre. La barre ira droit dans vos bras car ils sont verrouillés au-dessus de votre tête. Garder le poids près de votre corps facilite le soulèvement. Vous devrez donc tirer la tête en arrière pour lever la barre afin d'éviter de vous heurter le nez. Gardez votre coeur serré et vos yeux regardant droit devant vous. En utilisant la barre ou un poids modéré, répétez cinq levées avec une récupération de trois minutes et effectuez trois séries.

Soulevé de terre

Tout en travaillant les muscles de soutien de la taille, du dos et des hanches, le soulevé de terre renforce la stabilité de base. En seulement cinq remontées, vous travaillez votre noyau et vos abdominaux plus qu’un nombre incalculable de représentants des situps. Une bonne forme est essentielle. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous pour saisir la barre, en plaçant vos mains sur la barre juste en dehors de la largeur des épaules, les bras croisés. Pliez vos genoux, touchant vos tibias à la barre. Gardez le dos droit - évitez de cambrer ou de arrondir les épaules - et la tête et la poitrine en l'air. Avec votre poids sur vos talons, commencez à vous lever, en maintenant un dos plat. Une fois que la barre a passé vos genoux, levez-vous complètement. Soulevez le poids modéré avec une bonne forme cinq fois et ne faites qu’un seul set.

Banc

Tout en travaillant votre cœur, le développé couché développe la force du haut du corps et améliore la santé cardiovasculaire. Effectuez le développé couché avec une barre et un observateur, ou travaillez seul avec des haltères sur un banc. Commencez par vous allonger sur un banc avec les omoplates épinglées. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, votre siège sur le banc et votre abdomen serrés. Soulevez le poids, prenez une respiration, puis abaissez la barre sur votre poitrine et appuyez dessus jusqu'à la position de départ. La séance d'entraînement consiste en cinq levées de poids modéré, avec une pause de trois minutes répétée trois fois.

Répéter Squat arrière

Le squat est un exercice bénéfique pour le tonus musculaire, la force, la puissance, l'équilibre et la posture. Répétez le squat le cinquième jour, mais vous pouvez utiliser des variantes. Les haltères peuvent être utilisés et équilibrés sur vos épaules. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal et le tenir devant vous lorsque vous êtes accroupi puis le prolonger au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez. Pour un squat avant, utilisez la barre de poids tout en la tenant devant vous sur vos épaules, en gardant les coudes hauts et parallèles au sol. Effectuer cinq squats avec une récupération de trois minutes, répétée trois fois.